간식을 고를 때 어떤 기준으로 결정하는가. 열량인지, 재료인지, 아니면 그냥 손이 가는 쪽인지. 제로슈거 간식 레시피를 찾는 사람 대부분은 ‘건강하게 먹고 싶다’는 의도를 갖고 있다. 그러나 제로슈거라는 표시가 곧 건강을 보장하지는 않는다.
제로슈거가 뜨는 이유, 그리고 오해
식품의약품안전처 기준에 따르면 제품 100g 또는 100mL당 당류가 0.5g 미만일 때 ‘무설탕’ 또는 ‘제로슈거’ 표시가 가능하다. 이 기준은 당류 함량이 매우 낮다는 의미이지, 감미료나 첨가물이 없다는 뜻이 아니다. 시중의 제로슈거 간식 상당수는 비당류 감미료(Non-Sugar Sweeteners, NSS)를 사용해 단맛을 낸다.
2023년 세계보건기구(WHO)는 체중조절 또는 비전염성 질환 예방 목적으로 비당류 감미료를 사용하는 것을 권고하지 않는다는 가이드라인을 발표했다. 무작위 시험과 관찰 연구를 종합한 결과, 장기적인 체중 감소 효과가 일관되게 확인되지 않았고, 일부 관찰 연구에서는 제2형 당뇨 및 심혈관 질환 위험과의 연관성이 보고되었다. 2019년 BMJ에 실린 56개 연구를 검토한 체계적 문헌고찰에서도 비당류 감미료가 체중이나 BMI에 임상적으로 의미 있는 장기 이득을 주지 못했다는 결론이 나왔다.
제로슈거 간식이 나쁘다는 말이 아니다. 다만, 제로슈거라는 표시 하나만 보고 간식을 고르는 방식은 근거가 얇다.
단맛 없이 만족감을 유지하는 원리
제로슈거 간식의 핵심은 당을 없애는 것이 아니라, 단맛과 포만감을 다른 방식으로 설계하는 데 있다.
사람이 단맛에 끌리는 것은 에너지원인 포도당에 반응하도록 진화된 결과다. 비당류 감미료는 혀의 단맛 수용체를 자극하지만, 실제 에너지는 거의 공급하지 않는다. 문제는 뇌가 기대한 에너지가 들어오지 않을 때 보상 욕구가 남는다는 점이다. 이것이 제로슈거 제품을 먹고도 더 먹고 싶어지는 이유 중 하나로 거론된다.
단맛 감각 없이도 만족감을 얻는 방법은 두 가지 방향으로 나뉜다. 첫 번째는 단백질과 지방으로 포만감을 채우는 것이다. 무가당 그릭요거트에 견과류와 치아씨드를 얹는 조합이 그 예다. 그릭요거트의 단백질은 위 배출 속도를 늦추고, 치아씨드의 수용성 식이섬유는 팽창하면서 포만 신호를 강화한다. 두 번째는 향과 식감으로 감각적 만족을 설계하는 것이다. 시나몬, 바닐라, 코코아 같은 향료는 단맛 인식을 강화하는 효과가 있다. 설탕 없이도 달게 느껴지는 것은 이 향 성분의 작용 덕분이다.
실제로 만들 수 있는 제로슈거 간식 레시피
재료를 복잡하게 쓸 필요는 없다. 아래는 설탕·꿀·시럽 없이 구성 가능한 간식 조합이다.
무가당 그릭요거트 볼
무가당 그릭요거트를 기본으로, 아몬드나 호두 한 줌, 치아씨드 한 스푼을 올린다. 블루베리를 소량 더하면 항산화 성분이 추가된다. 요거트는 반드시 ‘무가당’ 표시를 확인한다. 가당 요거트는 당류가 10g을 넘는 경우도 많다.
두부 크림 + 무가당 코코아
부드러운 두부를 곱게 으깨고, 무가당 코코아 가루를 소량 섞는다. 위에 견과류를 얹으면 된다. 코코아의 향이 단맛 인식을 끌어올린다. 코코아 가루도 구매 전 당류 함량을 확인하는 것이 필요하다.
채소 스틱 + 두부 딥
오이와 당근을 스틱 형태로 자르고, 으깬 두부에 소금을 극소량 더한 딥을 곁들인다. 씹는 식감 자체가 포만 신호를 자극한다. 시판 딥 소스 대부분에는 당류가 포함되어 있으므로, 직접 만드는 것이 낫다.
삶은 달걀 + 방울토마토
가장 단순한 조합이다. 달걀 단백질은 식욕 억제 호르몬 분비에 관여하고, 방울토마토는 당류 부담이 낮으면서 수분을 공급한다. 간식치고 조합이 너무 밋밋하다면 후추를 소량 더할 수 있다.
라벨을 읽는 방법
제로슈거 간식 레시피를 직접 만들지 않고 시판 제품을 고를 때는 영양성분표 확인이 필수다. 질병관리청은 가공식품을 선택할 때 당류 함량을 직접 확인하고 설탕·물엿·액상과당·꿀 등이 원재료에 포함됐는지 살펴볼 것을 안내한다.
확인해야 할 항목은 세 가지다. 첫째, 당류 함량(1회 제공량 기준). 둘째, 원재료명에서 당류 관련 항목의 순서. 원재료는 함량 순으로 표기되므로 앞에 위치할수록 많이 들어간 것이다. 셋째, ‘무설탕’ 또는 ‘제로슈거’ 표시가 있어도 당알코올(에리스리톨, 말티톨 등)이 다량 포함된 경우 위장관 불편감이 생길 수 있다. 특히 과민성 대장 증후군이 있는 경우 당알코올은 주의가 필요하다.
이 방식이 맞는 사람과 맞지 않는 사람
제로슈거 간식 레시피가 실질적으로 도움이 되는 경우는 명확하다. 단 음식을 자주 먹지만 칼로리를 줄이고 싶은 사람, 혈당 급상승을 피하려는 사람, 간식 빈도를 유지하면서 당류 섭취량만 줄이려는 사람이다. 설탕 간식보다 에너지 밀도를 낮추는 도구로 유용하다.
반면 효과가 제한적인 경우도 있다. 2014년 AJCN에 실린 15개 무작위 시험 메타분석은 비당류 감미료 대체가 단기 에너지 섭취를 줄이는 경향이 있었지만, 장기 효과 판단은 제한적이라는 결론을 냈다. 제로슈거 간식을 먹으면서 다른 식사량이 늘거나, 단맛에 대한 의존이 지속된다면 기대하는 효과가 나타나지 않을 수 있다. 또한 당알코올에 민감한 사람, 특정 감미료에 위장관 반응을 보이는 사람은 무가당 천연 재료 중심의 레시피를 선택하는 것이 적절하다.
제로슈거 간식의 효용은 무엇을 대체하느냐에 달려 있다. 기존의 고당류 간식을 대체한다면 의미가 있다. 건강한 식사 전체를 대신할 수 있다고 기대한다면, 근거는 그 기대를 지지하지 않는다.
이 글은 AI 기술을 활용하여 작성되었습니다. 의학적 조언이 아닌 정보 공유 목적이며, 건강 관련 결정은 반드시 전문의와 상담하세요.